L’alimentazione = assunzione quotidiana di alimenti

Nutrizione = utilizzazione metabolica

Alimenti => contengono nutrienti o principi nutritivi

• Proteine
• Lipidi
• Carboidrati
• Vitamine
• Sali minerali
• Acqua

Funzione:

• Plastica (Costruzione e riparazione di tessuti) > Proteine
• Energetica (Fornisce energia necessaria per un corretto funzionamento dei vari organi ed apparati) => Carboidrati e Lipidi
• Bioregolatrice (Regola lo svolgimento dei processi biochimici cellulari) => Vitamine, Sali minerali, Acqua

Non esiste un alimento completo > solo fornendo varie tipologie di alimenti è possibile garantire al nostro corpo il completo apporto di tutti i principi nutritivi

Proteine (funzione prevalentemente plastica)

Sono costituite dal ripetersi di amminoacidi ( 8 amminoacidi sono essenziali dal momento che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e li deve assumere attraverso l’alimentazione)

Le proteine possono essere:

•  Ad alto valore biologico: >Contengono tutti gli amminoacidi compresi quelli essenziali

>Sono contenute nella carne, nelle uova, nel latte e derivati e nel pesce

•  A medio valore biologico: >Sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali

>Sono contenute nei cereali e nei legumi

Unendo proteine vegetali diverse (quelle dei cereali e quelle dei legumi), i piatti unici è possibile ottenere un corretto apporto di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali.

Le proteine non sono utilizzate come fonti di energia se non in caso di digiuno prolungato.

Lipidi (detti anche “grassi”)

• Trigliceridi
• Fosfolipidi
• Colesterolo

I grassi forniscono energia che può essere utilizzata immediatamente o anche mantenuta sotto forma di “deposito” nel tessuto adiposo.

Bruciamo grassi quando facciamo attività con bassa intensità e lunga durata (nuoto, ciclismo, corsa, pattinaggio, etc.)
Funzioni svolte dai lipidi:

• Riserva energetica costituiscono le membrane cellulari
• Trasportano proteine liposolubili
• Forniscono acidi grassi essenziali all’organismo
• Sono precursori di molti ormoni

Gli acidi grassi possono essere:

•  Saturi: > sono presenti prevalentemente in alimenti di origine animale

> svolgono un effetto aterogeno (concorrono ad accelerare il processo di invecchiamento delle arterie del corpo umano con formazione di placche arteriosclerotiche all’interno dei vasi)

•  Monoinsaturi: (es. acido oleico, presente nell’olio d’oliva)

> svolgono un’azione antitrombogena (si oppongono allo sviluppo di occlusioni delle pareti arteriose rimovendo le placche)

•  Polinsauri: (es. acido linoleico, acido grasso essenziale)

> sono suscettibili di ossidazione ne possono derivare prodotti

tossici responsabili di processi di invecchiamento vegetale

> svolgono un effetto antiaterogeno se controbilanciati dall’assunzione di sostanze antiossidanti (es. vitamina E) come avviene nel pesce

Colesterolo

• È presente negli alimenti di origine animale (es. tuorlo d’uovo, cervello,m fegato, etc.)
• Partecipa alla formazione delle membrane cellulari e delle guaine mieliniche del tessuto nervoso
• Costituisce la base per la sintesi di acidi biliari, di ormoni sessuali e surrenalici
• È il precursore della vitamina D

Attraverso la “colesterolemia” è possibile dosare le molecole che veicolano nel sangue il colesterolo: le lipoproteine (LDL, bassa densità di lipoproteine, responsabile del deposito del colesterolo e HDL, alta densità di lipoproteine, responsabile della rimozione parziale del colesterolo dalle placche arteriosclerotiche).

Per questo motivo l’ LDL è detto colesterolo ” cattivo “;

l’ HDL è detto colesterolo ” buono “

Il livello ottimale di colesterolemia totale deve essere inferiore a 200 mg/dl , mentre il tasso di LDL deve essere inferiore a 130 mg/dl.

Carboidrati

(detti anche glucidi o zuccheri): principale fonte di energia per il nostro organismo utilizzati in attività molto intense e di breve durata

• Monosaccaridi (es. glucosio,fruttosio e galattosio)
• Disaccaridi (es. saccarosio, lattosio e maltosio)
• Polisaccaridi (pasta, riso)

I carboidrati si depositano nel sangue, fegato e muscoli per essere utilizzati velocemente . Quelli assunti in eccesso si trasformano in grassi.

Vitamine

• idrosolubili (B e C)
• liposolubili (A, D, E, K)

Vitamine anti invecchiamento :

• vit. A > efficace nella funzione visiva
• vit. C > protegge dalle infezioni e dai prodotti nocivi dei procesi ossidativi
• vit. E > funzione antiossidante
• vit. D > favorisce assorbimento di calcio e fosforo
• vit. K > favorisce una corretta coagulazione del sangue

Sali minerali

• Sodio > utile per la regolazione del bilancio idrico (se assunto in eccesso provoca elevati valori di pressione arteriosa)
• Potassio > contribuisce alla conduzione nervosa e all’impulso cardiaco
• Calcio e fosforo > utili ad una corretta mineralizzazione delle ossa
• Ferro > indispensabile per un’adeguata ossigenazione dei tessuti costituendo la base dell’emoglobina
• Iodio > funzionalità della tiroide
• Selenio, zinco, magnesio

Di tutti i principi nutritivi solo proteine, carboidrati e lipidi forniscono calorie

1 g di proteine o carboidrati = 4 Kcal

1 g di lipidi = 9 Kcal

Per una corretta alimentazione occorre:

• mangiare poco, ma spesso
• 5 porzioni di frutta e verdure al giorno
• bere almeno 1-1,5 litri d’acqua al giorno
• variare gli alimenti ed i tipi di cottura
• l’apporto alimentare deve corrispondere al fabbisogno calorico che varia da persona a persona in base al consumo energetico

Errate informazioni sugli alimenti:

•  L’olio di semi è costituito dal 100 % di grassi come l’olio di oliva; è un olio di estrazione e non di spremitura risultando subito nero e maleodorante, in seguito viene trattato chimicamente per avere un aspetto più gradevole; inoltre contrariamente all’olio extravergine d’oliva ad alte temperature la sua molecola decade e diventa cancerogena.

•  La carne di vitello non è carne bianca e pur costando molto di più delle corni rosse contiene la stessa quantità di grassi, ha meno sostanze nutritive (es. il ferro), contiene ormoni come gli estrogeni usati per gonfiare la carne e farla rendere di più

•  Oli vegetali : sono ad esempio gli oli di palma e cocco che fanno malissimo innalzando anche molto il colesterolo ma costano molto poco

•  Grassi idrogenati : lo scarto del grasso animale e con le ossa vengono appunto idrogenati e usati ovunque (v. merendine, biscotti, ecc.)

Tre motivazioni per cui è insensato sottoporsi a diete drastiche:

• Per proteggere le riserve energetiche l’organismo si comporta come se ci fosse carestia e utilizza come energia le proteine, quindi la massa magra (muscoli) e non i grassi. Quando si riprende a mangiare si formano grassi e non muscoli per cui ci si ritrova ad ingrassare sempre di più (effetto yo-yo)
• Come reazione di protezione alla carenza di cibo, l’organismo abbassa il metabolismo e quindi i consumi, conseguentemente il dimagrimento non è rilevante, occorre stimolare il metabolismo con l’attività fisica
• La dieta drastica deprime l’umore e l’organismo si debilita => si abbassano le difese immunitarie

L’indice di massa corporea (IMC):

Formula per il calcolo dell’indice di massa corporea:

IMC = Peso (Kg) / (Altezza)  ^2 ( m)

< 20 sottopeso;    20 < IMC < 25  normopeso;     >25  sovrappeso;      >30 obesità